Wissenschaftler aus Kanada haben in ausführlichen Interviews untersucht, wie Herzpatienten mehr Bewegung in ihren Alltag integrieren können. Zwischen Juni und September 2021 führten sie 58 Gespräche mit 29 Frauen und Männern im Alter von etwa Mitte 40 bis über 80 Jahren, die an einem freiwilligen Herzreha-Programm teilnahmen. Die Interviews drehten sich um typische Tagesabläufe, Orte und Zeiten für Bewegung, Hindernisse und hilfreiche Rahmenbedingungen. Die Ergebnisse beschreiben Erfahrungen und Muster. Sie testen keine konkrete Maßnahme und erlauben keine Aussagen darüber, was Ursache und was Wirkung ist, sondern zeigen mögliche Zusammenhänge und Ansatzpunkte.
Viele Teilnehmende fühlten sich grundsätzlich motiviert, mehr zu gehen oder Sport zu treiben und trauten sich körperlich auch einiges zu. Hilfreich waren ein bewegungsfreundliches Wohnumfeld mit Wegen und Parks, Sportgeräte zu Hause, ein Hund, der täglich raus muss, sowie ermutigende Rückmeldungen von Ärztinnen und Ärzten. Gleichzeitig berichteten alle von typischen Hürden: neue oder schlechter gewordene Erkrankungen, Unsicherheit bei Krafttraining, ungesunde Ernährung, wenig mitmachbereite Freunde oder Partner, gefährliche Straßen, schlechtes Wetter und abendliche Sofa-Gewohnheiten mit Fernsehen oder Lesen. Vielen fiel es schwer, in vollgepackten Tagen konkrete Zeitfenster für Bewegung zu finden.
Aus den Erzählungen leiteten die Wissenschaftler mehrere Strategien ab, die an diesen Routinen ansetzen. Dazu gehören Standardabläufe aufbrechen, zum Beispiel kurze zehnminütige Bewegungseinheiten einplanen statt „wenn ich mal eine Stunde Zeit habe“. Außerdem kann es helfen, die Verbindlichkeit zu erhöhen, etwa durch feste Kursanmeldung oder öffentliche Schrittziele. Die „Botschaft“ lässt sich verändern, indem persönliche Rückmeldungen und kurze Nachfragen von medizinischem Personal genutzt werden. Zusätzlich können Anreize wie spielerische Ziele mit Fitnessuhr oder kleinen Belohnungen motivieren. Diese Ideen stammen aus den Berichten der Patienten. Sie wurden in dieser Studie nicht praktisch erprobt, daher bleibt offen, wie stark sie Herzreha-Programme tatsächlich verbessern können.
đź’ˇ Was kannst Du daraus fĂĽr Dich mitnehmen
Wenn Du mehr Bewegung in Deinen Alltag bringen willst, musst Du nicht „neue Disziplin“ erfinden, sondern vor allem Deine Routinen leicht umbauen. Suche bewusst nach kleinen Lücken im Tag, in denen zehn Minuten Gehen, Treppensteigen oder leichtes Krafttraining möglich sind, zum Beispiel nach dem Essen oder vor dem Fernsehen. Mach Bewegung verbindlich, indem Du einen Kurs buchst, feste Zeiten in den Kalender schreibst oder jemandem erzählst, welches Ziel Du Dir setzt. Überlege, wer Dich motiviert, etwa Deine Hausärztin, Dein Partner oder eine Freundin, und bitte um gelegentliche Nachfragen. Wenn Du möchtest, nutze Tools wie Schrittzähler oder Apps und belohne Dich, wenn Du Deine Ziele erreichst. So werden gesunde Entscheidungen nach und nach automatischer und weniger anstrengend.
đź“° Zum Artikel in Journal of Health Psychology:
https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/13591053251317320