Dr. Rhonda Patrick erklärt, wann Nahrungsergänzungen am besten passen, morgens oder abends, mit Essen oder nüchtern. Ihr Grundprinzip ist pragmatisch: Vieles hängt davon ab, ob ein Stoff mit Fett besser aufgenommen wird, ob er eher anregt oder entspannt und ob Du ihn für einen kurzfristigen Effekt oder für einen langfristigen Aufbau nimmst.
Vitamin D empfiehlt sie eher morgens oder mittags, weil es bei manchen Menschen den Schlaf beeinflussen könnte. Wichtig ist eine Mahlzeit mit etwas Fett, weil Vitamin D fettlöslich ist und so besser aufgenommen wird. Ähnlich bei Omega 3: EPA und DHA werden laut ihr mit einer fettreicheren Mahlzeit besser aufgenommen, nüchtern geht mehr verloren. Für die Uhrzeit sei vor allem die Regelmäßigkeit entscheidend, weil es darum gehe, den Omega 3 Anteil in den Zellmembranen zu erhöhen. Sie erwähnt außerdem, dass Omega 3 zusammen mit Mahlzeiten Entzündungsreaktionen nach dem Essen abmildern kann.
Magnesium sieht sie als zielabhängig. Viele nehmen es abends für Entspannung und Schlaf, sie selbst nutzt Magnesiumglycinat am Abend. Wer es gegen Krämpfe, Kopfschmerzen oder Migräne nutzt oder viel schwitzt, kann zusätzlich tagsüber ergänzen. Vitamin K2 nimmt sie gern zusammen mit Vitamin D, um Calcium eher in Knochen und Muskeln zu lenken statt in Gefäßen abzulagern. Ein Multivitamin empfiehlt sie eher früh am Tag, weil B-Vitamine manche Menschen anregen.
Bei Kreatin zählt für Muskulaturaufbau vor allem die tägliche Konstanz, für mögliche Effekte auf das Gehirn nimmt sie es lieber morgens bis frühen Nachmittag. Sulforaphan kann nüchtern besser aufgenommen werden, reizt manchen aber den Magen, daher eher mit kleiner Mahlzeit und gern tagsüber. Nicotinamid Ribosid nimmt sie wegen möglicher Effekte auf Schlaf und Rhythmus lieber am Morgen. Kakaoflavanole nutzt sie eher früh wegen spürbarer Wachheit, Ubiquininal nimmt sie mit fetthaltigem Essen und bei höheren Mengen verteilt über den Tag.
đź’ˇ Was kannst Du daraus fĂĽr Dich mitnehmen?
Plane Deine Supplements um Deine Mahlzeiten herum: Fettlösliche wie Vitamin D, Omega 3, Multivitamin und Ubiquininal eher mit einer Mahlzeit mit etwas Fett. Alles, was Dich eher „aufputscht“ wie Multivitamin, Kreatin, Kakaoflavanole oder Nicotinamid Ribosid, testest Du besser früher am Tag. Alles, was eher beruhigt wie Magnesiumglycinat, passt eher in den Abend, und wenn Du viel Sport, Sauna oder Krämpfe hast, ergänzt Du Magnesium zusätzlich nach Bedarf. Wichtig: kläre mit Deinem Hausarzt oder Deiner Hausärztin ab, ob Du Deine gewünschten Supplements problemlos verwenden kannst.
đź“ş Zum Podcast von Dr. Rhonda Patrick: