Das Wichtigste kurz und knapp:
- Das beste Putzergebnis erzielst du mit einer elektrischen Zahnbürste. Sie schneidet besser ab als (Ultra-)Schall- und Handzahnbürsten.
- Eine Zahnpasta mit Fluorid wirkt am zuverlässigsten. Hydroxylapatit ist ein vielversprechender Ersatz, wenn man Fluorid vermeiden möchte.
- Die Zahnzwischenräume reinigt man am Besten mit Interdentalbürsten.
- Der Nutzen von Mundspülungen ist nicht abschließend geklärt.
- Zungenschaber haben keinen nachgewiesenen Nutzen.
- Die Einnahme von Vitamin D und Calcium wirkt sich nur bei einem Mangel positiv auf die Zahngesundheit aus.
- Zahnärztliche Vorsorgeuntersuchungen sind sehr zu empfehlen. Der Nutzen einer regelmäßigen professionellen Zahnreinigung ist noch nicht abschließend geklärt.
- Mit Zahnfärbetabletten kannst Du selbst prüfen, wie viel Plaque sich auf Deinen Zähnen befindet.
Im Artikel findest Du eine ausführliche Erklärung all dieser Punkte, eine Auswertung der aktuellen wissenschaftlichen Studien und vieles mehr.
Warum müssen wir etwas für unsere Zahnhygiene tun?
Um unsere Zähne dauerhaft zu erhalten, führt kein Weg am Zähneputzen vorbei. Durch Essen und Trinken setzt sich ein weicher, klebriger Belag auf unseren Zähnen ab, der als Plaque bezeichnet wird. Dieser besteht hauptsächlich aus Bakterien, die Zucker in Säure umwandeln. Diese Säure greift den Zahnschmelz an und kann langfristig zu Karies führen. Auch kann Plaque das Zahnfleisch angreifen, was zu Entzündungen und im schlimmsten Fall zu Parodontitis, einer Erkrankung des Zahnhalteapparats, führen kann. Durch das Zähneputzen entfernen wir den Belag, können den Zahnschmelz remineralisieren und die Säureproduktion reduzieren. Zahnhygiene ist also ein wichtiger Baustein in unserem Longevity-Baukasten. Doch wie kannst Du Deine Zahngesundheit optimieren?
Das sind Deine Optionen fürs Zähneputzen
Handzahnbürste vs. elektrische Zahnbürste vs. Schallzahnbürste vs. Ultraschallzahnbürste
Das Ziel des Zähneputzens ist es, die Plaque möglichst vollständig von den Zähnen zu entfernen. Das kannst Du theoretisch mit jeder Zahnbürste erreichen. Mit einer Handzahnbürste musst Du allerdings selbst drauf achten, dass Du jeden Zahn richtig erwischt und ihm die angemessene Zeit widmest.
Elektrische Zahnbürsten haben einen Motor, sodass man sie nur noch über die Zähne fahren muss. Durch den Motor wird eine konstante und effektive Bewegung sichergestellt. Die Bürsten einer elektrischen Zahnbürste bieten einen oszillierenden bzw. rotierend-pulsierend schwingenden Kopf, der sehr schnelle Dreh- bzw. Hin-und-her Bewegungen ausführen (mehrere 1000 pro Minute), wodurch der Plaque effizient gelöst wird.
Schallzahnbürsten führen hochfrequente Vibrationen durch (typischerweise 20.000 bis 40.000 pro Minuten). Der Bürstenkopf bewegt sich dabei mit einer seitlich-oszillierenden Mikrobewegung. Dadurch entsteht neben dem Borstenkontakt an den Zähnen noch eine Flüssigkeitsströmung, die Plaque an schwerzugänglichen Stellen, wie zwischen den Zahnhälsen, mitauflösen kann. Ultraschallzahnbürsten arbeiten wie Schallzahnbürsten, haben jedoch eine noch höhere Frequenz an Vibrationen.
Die meisten elektrischen und Schallzahnbürsten haben eine Andruckkontrolle, die vibriert oder ein akustisches und/oder ein visuelles Signal gibt, wenn Du beim Zähneputzen zu stark aufdrückst. Zu starkes Aufdrücken kann zu einem übermäßigen Abrieb des Zahnschmelzes führen, das Zahnfleisch schädigen und verursachen, dass es dauerhaft zurückgeht. Außerdem können die Borsten der Zahnbürste durch zu starkes Aufdrücken beschädigen, wodurch sich die Reinigungswirkung zukünftig verschlechtert. Weiterhin haben elektrische Zahnbürsten oft einen Timer, der Dich dabei unterstützt die optimale Putzdauer einzuhalten. Dabei wird Dein Kiefer meist in vier oder sechs Einheiten eingeteilt. Durch ein akustisches Signal oder durch eine kleine Vibration wird angezeigt, dass eine Einheit abgeschlossen ist und man zur nächsten Einheit übergehen kann.
Eine deutsche Langzeitstudie über 11 Jahre konnte zeigen, dass die Nutzung einer elektrischen Zahnbürste zu weniger Zahnverlust führte (Pitchika et al. 2019). Ein Cochrane Review (Yaacob et al. 2014) von 51 Studien belegt, dass die Nutzung einer elektrischen Zahnbürste zu weniger Plaque und weniger Zahnfleischentzündung im Vergleich zu einer Handzahnbürste geführt hat. Allerdings sind die absoluten Unterschiede relativ klein. Dabei sind die Ergebnisse mit einer elektrischen Zahnbürste besser als mit einer Schallzahnbürste (Thomassen und Van der Weijden 2022, van der Sluijs et al. 2023). Ein Test bezüglich geeigneter Zahnbürstenmodelle gibt es beispielsweise von der Stiftung Warentest: https://www.test.de/elektrische-Zahnbuersten-im-Test-4621863-0/
Wie oft sollte ich Zähneputzen?
Eine wissenschaftliche Meta-Analyse zeigt, dass man mindestens zweimal täglich Zähneputzen sollte (Kumar et al. 2016). Zahnbelag entsteht innerhalb von 12 bis 24 Stunden und durch tägliches Putzen kann die Bildung wirksam unterbunden werden. Jedoch wird nicht empfohlen, mehr als dreimal pro Tag Zähne zu putzen, da dadurch ein verstärkter Abrieb an den Zähnen entstehen kann (Vineyard Dental Group 2025).
Wie oft sollte ich die die Zahnbürste oder den Bürstenkopf wechseln?
Welche Zahnpasta ist die richtige?
Welche Zahnpasta die richtige ist, ist für manche fast schon eine religiöse Entscheidung. Wir gehen hier kritisch auf die Rolle von Fluorid, Hydroxylapatit und Titanoxid in Zahnpasta ein.
Fluorid
Kaum ein Stoff wird in der Longevity-Community so heftig diskutiert, wie der Einsatz von Fluorid in Zahnpasta. Manche verteufeln Fluorid als größtes Gift, andere sind davon überzeugt, dass ohne Fluorid keine Zahngesundheit möglich ist. Tatsächlich ist Fluorid seit Jahrzehnten ein zentraler Baustein in der Kariesprophylaxe. Das basiert auf zwei Wirkmechanismen:
Schmelzhärtung und Mineralisierung: Fluorid bildet eine dünne Kalziumfluorid-Schicht auf dem Zahnschmelz, die bei Säure Fluoridionen freisetzt. Diese fördern die Remineralisation der Zähne durch Mineralien wie Kalzium oder Phosphat (Schiffner 2021). Außerdem wird Fluorid als Fluorapatit mit in den Zahnschmelz eingebaut. Es ist säurebeständiger als das ursprüngliche Hydroxylapatit des Zahns. Der Zahn wird dadurch weniger anfällig für Bakterien und Säuren.
Hemmende Wirkung auf Mundbakterien: Fluorid hemmt den Zuckerstoffwechsel (Glykolyse) von kariogenen Bakterien im Zahnbelag, sodass weniger säurehaltige Stoffwechselprodukte entstehen (Schiffner 2021). Gleichzeitig verhindert Fluorid die Anhaftung von Bakterien an der Zahnoberfläche.
Der Nutzen von Fluorid ist sehr deutlich belegt. So zeigte eine Cochrane-Metaanalyse für den Einsatz von Fluorid bei Kindern einen deutlich positiven Effekt auf die Kariesprävention (Walsh et al. 2019). Auch für Erwachsene konnte der Effekt von Fluorid in der Kariesprävention in einer Metastudie gezeigt werden (Griffin et al. 2007). So wird die breite Verfügbarkeit von Fluorid in Zahnpasta sogar dafür verantwortlich gemacht, dass in den meisten Ländern die Anzahl von Kariesfällen deutlich zurückgegangen ist (Marinho et al. 2003).
Trotz der vielen Vorteile hat Fluorid in Zahnpasta auch Nachteile. Bei einer Überdosierung von Fluorid in der Kindheit kann sich eine Zahnfluorose entwickeln. Das äußert sich in weißlichen Flecken oder Streifen im Zahnschmelz. Dies hat allerdings nur kosmetische Folgen. Bei Erwachsenen kann keine Fluorose mehr entstehen, da dies nur in der Phase der Schmelzbildung möglich ist. Daher sollte bei Kindern unbedingt die empfohlene Maximaldosis von Fluorid eingehalten werden. In hohen Dosen kann Fluorid, wie fast jeder Stoff, giftig sein. Allerdings ist der dafür notwendige Grenzwert so hoch, dass er durch Zähneputzen praktisch nicht erreicht werden kann. Weiterhin wurde untersucht, inwieweit eine hohe Fluoridzugabe neurologische Effekte hat und sich beispielsweise auf den Intelligenzquotienten auswirkt. Hierbei geht es aber nur um Länder, bei denen Fluorid ins Trinkwasserzugesetzt zugesetzt wird und somit deutlich höhere Fluoridmengen durch die Bevölkerung aufgenommen werden, als durch Zähneputzen möglich wäre. Eine Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass in Europa kein Risiko von neurologischen Effekten durch Fluorid besteht (Guth et al. 2024). In Deutschland wird dem Trinkwasser kein Fluorid zugesetzt (Zweckverband Landeswasserversorgung o.D.). Allerdings erhält das Trinkwasser von Natur aus geringe Werte Fluorid. Diese variieren nach Region und können beim Wasserversorger angefragt werden (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 2024). Deshalb sollte die Nutzung von Zahnpasta mit Fluorid normalerweise unbedenklich sein. In der EU darf Zahnpasta bis zu 1500 ppm (1,5 %) enthalten (Bloch-Zupan 2001). Zahnpasta mit höherem Fluoridgehalt ist apothekenpflichtig.
Die S2k-Leitlinie Kariesprophylaxe bei bleibenden Zähnen der Deutschen Gesellschaft für Zahnerhaltung (DGZ) (2021) weist darüber hinaus darauf hin, dass für Risikopatienten im Bereich der Zahngesundheit die Nutzung von Zahnpasten mit erhöhter Fluoridkonzentration bzw. fluoridhaltiger Lacke, Gele oder Spüllösungen sinnvoll sein kann.
Hydroxylapatit als Fluoridalternative
Wer auf Fluorid in der Zahnpaste verzichten möchte, kann auf Hydroxylapatit als Ersatzstoff ausweichen. Dabei handelt es sich um den Hauptbestandteil des Zahnschmelzes. Erste Studien zeigen, dass Zahnpasta mit Hydroxylapatit in der Kariesprävention genauso gut abschneidet wie Zahnpaste mit Fluorid (Amaechi et al. 2019, Paszynska et al. 2023). Allerdings ist hier die Studienlage noch sehr dünn. Außerdem fehlt es an Langzeitstudien. Insofern geht man mit der Entscheidung für Hydroxylapatit statt Fluorid ein Risiko ein.
Titanoxid
Titanoxid wird eingesetzt, um Zahnpasta weiß zu färben. 2021 hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit den Zusatzstoff Titanoxid als „nicht mehr sicher“ eingestuft (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit 2021). Der Verdacht, dass sich Titanoxid aufs Erbgut auswirkt, konnte nicht ausgeschlossen werden. Die Menge an Titanoxid in Zahnpasta ist gering und das meiste wird nach dem Putzen wieder ausgespuckt. Allerdings muss man kein Risiko eingehen und kann daher auf Zahnpasta ohne Titanoxid ausweichen. Die aktuelle Einstufung von Titanoxid bezieht sich auf Lebensmittel, nicht auf Kosmetika, zu denen auch Zahnpasta fällt. Eine Einstufung von Titanoxid durch die EU steht noch aus.
Reinigung der Zahnzwischenräume: Zahnseide, Interdentalbürste oder Munddusche?
Mit einer Zahnbürste kann man die Oberflächen der Zähne gut reinigen. Allerdings empfiehlt es sich, die Zahnzwischenräume zusätzlich zu reinigen, da man dort mit der Zahnbürste nicht hinkommt. Dafür hat man die Möglichkeit, Zahnseide, Interdentalbürsten oder eine Munddusche zu verwenden. Bei der Zahnseide ist der Vorteil, dass man auch in sehr schmale Zahnzwischenräume kommt, die man z.B. mit der Interdentalbürste nicht erreichen kann. Dank der Borsten der Interdentalbürsten können die Zahnzwischenräume mit ihnen gründlicher gereinigt werden. Allerdings ist die Anwendung nicht ganz einfach, da es sie in verschiedenen Durchmessern je nach Größe der Zahnzwischenräume gibt und man daher ggf. mehrere unterschiedlich große Interdentalbürsten anwenden sollte, wenn man verschieden große Zahnzwischenräume besitzt. Mundduschen reinigen die Zahnzwischenräume mit einem Wasserstrahl oder Luft-Wasser-Gemisch. Der Hauptvorteil ist, dass man an Stellen kommt, die durch Interdentalbürsten und auch durch Zahnseide nicht erreichbar sind. Das kann zum Beispiel bei Implantaten, Brücken und festsitzenden Zahnspangen der Fall sein. Allerdings ist die Entfernung von Plaque deutlich schlechter als mit den anderen Verfahren.
Aus wissenschaftlicher Perspektive ist die Nutzung von Interdentalbürsten das Mittel der Wahl. So konnte gezeigt werden, dass ihre Nutzung Plaque und Zahnfleischbluten reduziert (Slot et al. 2008, Sälzer et al. 2015). Bei Zahnseide konnte nach einem Cochrane-Review (Worthington 2019) nur eine geringfügige Reduktion von leichten Zahnfleischentzündungen gezeigt werden. Auf die Reduktion von Plaque hat sie keinen Effekt. Bei Mundduschen konnte ebenfalls keine Reduzierung von Plaque nachgewiesen werden. Allerdings hat sich die Zahnfleischgesundheit durch deren Anwendung verbessert (Husseini et al. 2008). Beim Vergleich von Zahnseide und Mundduschen fand eine Übersichtsstudie, dass Mundduschen bei der Reduktion von Plaque besser abschneiden als Zahnseide (Mohapatra et al. 2023).
Ein Cochrane-Review (Worthington 2019) hat zudem eine kritische Perspektive auf das Thema Reinigung der Zahnzwischenräume. Die Zusammenfassung ist, dass die Evidenzlage für den Effekt sehr gering ist. Nichtsdestotrotz wird die Reinigung der Zahnzwischenräume von der S2k-Leitlinie Kariesprophylaxe bei bleibenden Zähnen der Deutschen Gesellschaft für Zahnerhaltung (DGZ) (2021) empfohlen, sofern man die Belege nicht vollständig mit der Zahnbürste entfernen kann.
Mundspülung – ja oder nein?
Mundspülungen sind eine Ergänzung zum Zähneputzen und haben meist das Ziel, die Bildung von Plaque zu reduzieren und die Gesundheit des Zahnfleischs zu verbessern. Grob können die meisten Mundspülungen nach den folgenden Inhaltsstoffen klassifiziert werden (McGrath 2023):
Chlorhexidin: Hierbei handelt es sich um ein Antiseptikum mit einem breiten antibakteriellen Wirkspektrum. Das Spülen mit Chlorhexidin führt zur Abtötung von Plaque-Bakterien. Ein Cochrane Review kommt zu dem Schluss, dass regelmäßiges Spülen mit Chlorhexidin zu einer deutlichen Abnahme von Plaque kommt (James et al. 2017). Hier ist allerdings unklar, ob es deswegen auch zu weniger Karies führt. Außerdem können bei der längerfristigen Nutzung von Chlorhexidin verschiedene Nebenwirkungen auftreten, wie beispielsweise eine Beeinträchtigung des Geschmackssinns, Irritationen im Mund oder ein Gefühl des Brennens auf der Zunge und im Mundraum (James et al. 2017). Typisch ist auch eine gräuliche Verfärbung der Zähne. Deshalb wird die Nutzung von Chlorhexidin meist nur für einen kurzen Zeitraum, beispielsweise nach einer Zahn-OP, empfohlen.
Cetylpyridiniumchlorid: Hierbei handelt es sich um ein antimikrobielles Mittel, das die Bildung von Plaque hemmt. Die Wirkung ist nachgewiesen (Langa et al. 2021), aber es ist unklar, ob es auch zu weniger Karies führt. Dabei schnitt die Anwendung von Cetylpyridiniumchlorid nicht schlechter ab als die von Chlorhexidin (Mohapatra 2025, Oo 2023). Die Nebenwirkungen sind allerdings geringer und beschränken sich meist auf leichte Verfärbungen der Zähne (Langa et al. 2021, Oo 2023).
Ätherische Öle: Diese enthalten eine Kombination von antiseptisch wirkenden Pflanzenextrakten. Meist enthalten Mundspülungen mit ätherischen Ölen Alkohol, in dem die Öle gelöst sind. Eine Metastudie konnte zeigen, dass die Nutzung von Mundspülungen auf Basis von ätherischen Ölen zu einer Reduktion von Plaque und Zahnfleischentzündungen führt (Araujo et al. 2015). Vorsicht ist bei Mundspülungen mit Alkohol geboten. Wissenschaftler konnten zeigen, dass sich dadurch die Anzahl von potenziell schädlichen Bakterien im Mundraum noch erhöht hat (Laumen et al. 2024). Der Verdacht, dass sich das Risiko von Mundkrebs durch die Nutzung von alkoholhaltigen Mundspülungen erhöht, konnte nicht erhärtet werden (Gandini et al. 2012).
Fluorid: Die Wirkungsweise von Fluorid ist unter dem Stichpunkt Zahnpasta mit Fluorid beschrieben. Im Gegensatz zu den anderen Inhaltsstoffen ist Fluorid dabei nicht antibakteriell, sondern zielt auf den Schutz der Zähne ab. Deshalb trägt eine Mundspülung mit Fluorid auch nicht zur Reduktion von Plaque oder Zahnfleischentzündungen bei. Die Evidenzlage zur Wirksamkeit in der Kariesreduktion ist moderat, gilt allerdings nur für Personen mit einem erhöhten Kariesrisiko und die Studien wurden zum großen Teil mit Kindern durchgeführt (McGrath et al 2023). Als Nebenwirkung kann es beim vermehrten Verschlucken von Fluoridspülung zu Magen-Darm-Unverträglichkeiten kommen. Spuckt man die Spülung allerdings konsequent nach dem Spülen aus, ist das Risiko gering. Erste Studien beschäftigen sich zudem mit Mundspülungen, die statt Fluorid Hydroxylapatit verwenden (Kensche et al. 2017).
Allgemein ist der Nutzen von Mundspülungen nicht vollumfassend geklärt. Es fehlen Langzeitstudien, die über ein bis zwei Jahre hinausgehen. Es ist daher unklar, ob Mundspülungen einen langfristigen Zusatznutzen haben, wenn die Zahnhygiene ansonsten zuverlässig und gründlich durchgeführt wird (McGrath et al. 2023). Auch ist das systemische Risiko nicht geklärt: es ist unklar, ob die Veränderung des Mikrobioms im Mundraum durch jahrelangen Einsatz von antiseptischen Mundspülungen Effekte in anderen Bereichen des Körpers auslösen kann. Besonders, wenn man durch Implantate oder festsitzende Zahnspangen Stellen hat, die durchs Putzen nicht erreichbar sind, können Mundspülungen jedoch einen positiven Effekt erzielen.
Ist ein Zungenschaber sinnvoll oder nicht?
Mit Hilfe eines Zungenschabers kann der Belag auf der Zunge entfernt werden. Dies hat zwei nachgewiesene Effekte: Mundgeruch wird reduziert (Kuo et al. 2013) und die Geschmacksintensität für Salz wird erhöht (Costantinides et al. 2025). Die Evidenz zur Reduzierung des Mundgeruchs kann laut einem Cochrane Review allerdings nur als schwach angesehen werden (Nagraj et al. 2019). Zudem fehlen Richtlinien, wie oft und lange man die Zunge mit einem Zungenschaber reinigen sollte. Ein Effekt auf die Mundgesundheit konnte nicht nachgewiesen werden: so führt das Zungenschaben nicht zu einer geringeren Bildung von Plaque (Mastusi et al 2014). Insofern ist die Nutzung eines Zungenschabers für die meisten Menschen nicht zu empfehlen.
Sollte man nach dem Essen Xylit-Kaugummis lutschen?
Xylit ist ein Zuckeralkohol, der nicht kariogen ist. Das bedeutet, dass Mundbakterien ihn nicht verstoffwechseln können. Es gibt zwei Wirkmechanismen, mit denen Xylit-Kaugummis die Mundgesundheit verbessern können: 1. Durch das Kauen eines Kaugummis wird der Speichelfluss angeregt. Durch den Speichel werden Säuren im Mund neutralisiert und die Zähne mit Mineralien aus dem Speichel umspült. 2. Ferner kann Xylit von vielen Mundbakterien nicht verstoffwechselt werden, was zum Absterben dieser Bakterien führt. Metastudien bestätigten, dass das regelmäßige Kauen von Xylit zu einer Verringerung von Karies (Newton et al. 2020), zu einem Rückgang von Zahnfleischentzündungen (Söderling 2022) und zu einer verminderten Plaquebildung führt (Nasseripou et al. 2022). Pienihäkkinen et al. (2024) merken jedoch an, dass die Studien insbesondere Effekte bei Menschen zeigen, die bereits ein hohes Kariesrisiko haben und weniger bei Personen mit einer guten Mundgesundheit. Auch ist die Studienlage nicht eindeutig, sodass man keine pauschale Empfehlung für das Kauen von Xylit-Kaugummi ableiten kann (Newton et al. 2020).
Nebenwirkungen hat das Kauen von Xylit-Kaugummis keine. Lediglich bei extrem hohen Dosen kann eine abführende Wirkung eintreten. Deshalb können Xylit-Kaugummis eine sinnvolle Ergänzung zur Mundhygiene sein. Um einen Effekt zu erzielen, sollten die Xylit-Kaugummis mindestens dreimal am Tag, am besten nach den Mahlzeiten, gekaut werden (American Academy of Pediatric Dentistry 2021).
Das sind nützliche Gewohnheiten für Deine Zahngesundheit
Im Folgenden sind ein paar nützliche Gewohnheiten aufgezählt, um Deine Zahngesundheit zu erhalten:
- Nach dem Verzehr von säurehaltigen Lebensmitteln, wie z.B. Essig oder Obst, kurz den Mund mit Wasser ausspülen: dadurch wird die Säure verdünnt und kann dem Zahnschmelz weniger schaden (American Dental Association 2021).
- Keine Getränke oder Speisen verzehren die sehr warm oder sehr kalt sind: der Konsum von sehr heißen oder sehr kalten Speisen kann den Zahnschmelz beschädigen, indem beispielsweise kleine Teile abplatzen.
- Keine sehr harten Speisen zu sich nehmen: Jeder hat bestimmt schon mal das unangenehme Gefühl erlebt, wenn man auf ein kleines Sandkorn beißt, das zum Beispiel im Salat versteckt war. Harte Speisen können den Zähnen schaden, insofern sind sie zu vermeiden.
- Nach dem Essen 10 bis 15 Minuten mit dem Zähneputzen warten: Nach dem Essen – besonders nach säurehaltigen Lebensmitteln wie Obst oder Essig – ist der Zahnschmelz vorübergehend aufgeweicht. Durch das Zähneputzen kann er dann leichter abgetragen werden. Nach 10 bis 15 Minuten hat sich der pH-Wert im Mund durch den Speichel wieder neutralisiert.
So kannst Du Deine Ernährung zum Wohle Deiner Zahngesundheit anpassen
Im Folgenden sind einige Dinge aufgezählt, wie Du mit Deiner Ernährung die Zahngesundheit unterstützen kannst:
- Übermäßiger Zuckerkonsum gilt als einer der Haupttreiber von Karies. Ein moderater Zuckerkonsum hat dagegen keinen nachgewiesenen Effekt. Insofern muss man nach aktueller Studienlage Zucker nicht gänzlich vermeiden. Es empfiehlt sich jedoch, den Zuckerkonsum deutlich einzuschränken und insbesondere die tägliche Frequenz der Einnahme von Nahrungsmitteln oder Getränken mit zugesetztem Zucker deutlich zu reduzieren (DGZ 2021).
- Säurehaltige Lebensmittel wie Säfte und Schorlen greifen den Zahnschmelz an und sollten, wenn möglich, vermieden werden. Es empfiehlt sich, den Konsum einzuschränken bzw. nach dem Konsum den Mund mit Wasser auszuspülen (American Dental Association 2021).
- Softdrinks können wegen des hohen Säuregehalts die Zähne schädigen und sollten daher möglichst vermieden werden (Li et al. 2012).
- Wer Wert auf weiße Zähne legt, sollte färbende Lebensmittel möglichst einschränken oder vermeiden. Unter den am stärksten färbenden Lebensmittel zählen Kaffee, Tee und Rotwein. Weiterhin führen Currys, Beeren, Rote Beete und Tomatensoßen aufgrund ihrer starken Pigmente zu Zahnverfärbungen. Wer nicht auf diese Lebensmittel verzichten will, kann nach dem Konsum den Mund gut mit Wasser ausspülen, um die färbenden Effekte zu verringern.
Wie sich Supplements auf Deine Zahngesundheit auswirken
Vitamin D
Vitamin D ist für den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel nötig. Dadurch ist es essentiell für die Mineralisation von Knochen und den Zähnen. Insofern liegt es nahe, dass eine regelmäßige Supplementierung mit Vitamin D sich positiv auf die Zahngesundheit auswirkt. Mögliche positive Effekte von Vitamin D auf die Mundgesundheit wurden von der Wissenschaft umfangreich untersucht (Ab Malik et 2023). Allerdings konnten bei ausreichendem Vitamin D Spiegel keine positiven Effekte auf die Mundgesundheit nachgewiesen werden, was auch an den heterogenen Studiendesigns liegen kann. Lediglich bei Menschen mit Vitamin D Mangel kann die Einnahme von Vitamin D zu einem positivem Effekt führen (Hung et al. 2024). Außerdem ist bei einer Vitamin D Supplementierung sehr auf die Dosis zu achten. Ein erhöhter Vitamin D Spiegel kann negative Konsequenzen haben, wie beispielsweise Bildung von Nierensteinen (Bouillon et al. 2022). Insofern wird aus wissenschaftlicher Perspektive nur dann eine Supplementierung mit Vitamin D für die Zahngesundheit empfohlen, wenn ein Vitamin D Mangel vorliegt.
Calcium
Ähnlich wie Vitamin D wird Calcium ein positiver Effekt auf die Zahngesundheit zugesprochen. Hier gibt es zwei potenzielle Wirkungsmechanismen: Zum einen fördert eine gewisse Calciumkonzentration im Speichel die Remineralisierung der Zähne bei Beschädigungen durch Säure. Zum anderen speichert der Körper Calcium in den Knochen. Bei einer zu geringen Calciumkonzentration entzieht der Körper dieses Calcium den Knochen wieder, was zu einer geringeren Stabilität führen kann. Die wissenschaftliche Studienlage zur Calciumsupplementierung ist allerdings sehr dünn. Eine 40-Jahre alte Studie konnte keinen Effekt von Calciumsupplementierung feststellen (Uhrbom and Jacobson 1984). Auch neuere Studien konnten keinen signifikanten Effekt für die Verbesserung der Mundgesundheit durch Calcium Supplementierung nachweisen (Nishida et al. 2010, Garcia et al. 2011). Ähnlich wie bei Vitamin D kann eine Supplementierung von Calcium bei Mangel möglicherweise einen positiven Effekt haben. Krall et al 2011 konnten beispielsweisen einen positiven Effekt von Calciumsupplementierung bei Senioren feststellen. Im Alter nimmt die Aufnahme von Calcium ab. Weiterhin können bei einer erhöhten Calciumsupplementierung vielfältige Nebenwirkungen, wie Magen-Darm-Beschwerden oder Nierensteine auftreten (Li et al. 2018).
So kannst Du Zahnschäden noch vorbeugen
Zahnärztliche Vorsorgeuntersuchung
In Deutschland wird empfohlen, zweimal pro Jahr eine zahnärztliche Vorsorgeuntersuchung wahrzunehmen (Bundesministerium für Gesundheit 2025). Die Kosten dafür werden auch von der gesetzlichen Krankenkasse übernommen. Bei der zahnärztlichen Vorsorgeuntersuchung wird jeder einzelne Zahn kontrolliert, das Zahnfleisch untersucht und die Zunge nach Aussehen und Veränderungen begutachtet (Bayerische Landeszahnärztekammer 2017). Je nach Zahnarzt fällt die Untersuchung ausführlicher oder weniger ausführlich aus, sodass es ggf. Sinn macht, zu unterschiedlichen Zahnärzten zu gehen, um jemanden zu finden, der die Untersuchung möglichst gründlich durchführt. Die zahnärztliche Vorsorgeuntersuchung dient vor allem dazu, mögliche Zahnprobleme frühzeitig zu erkennen, damit man noch leicht gegensteuern kann. Eine beginnende Karies kann so eventuell noch mit einer Ausbohrung und Füllung repariert werden, wohingegen eine fortschreitende Karies im schlimmsten Fall eine Wurzelbehandlung nach sich zieht.
Professionelle Zahnreinigung
Bei der professionellen Zahnreinigung werden die Zahnbeläge gründlich entfernt, um Karies und Parodontitis vorzubeugen. Das Ziel ist dabei, insbesondere die Stellen zu reinigen, die man bei der normalen Zahnhygiene weniger gut erreicht, wie beispielsweise die Zahnzwischenräume. Die professionelle Zahnreinigung wird von zahnmedizinischem Fachpersonal durchgeführt und besteht in der Regel mindestens aus den folgenden Schritten:
- Entfernung von Zahnbelag und Zahnstein, die die Hauptursache für Karies und Parodontitis ist
- Reinigung der Zahnzwischenräume und damit an die Stellen, an die man nicht so leicht hinkommst
- Politur der Zähne, sodass die Zähne glatt werden und sich neuer Zahnbelag nicht so leicht absetzen kann
- Fluoridierung: Auftragen eines Fluorid-Gels oder Lacks zum Schutz des Zahnschmelzes
- Beratung zum Putzverhalten: Es werden Hinweise gegeben, wie man das eigene Putzverhalten verbessern kann.
Die Kassenzahnärztliche Bundesvereinigung (2021) empfiehlt, zweimal pro Jahr eine professionelle Zahnreinigung durchführen zu lassen. Es ist logisch nachvollziehbar, dass eine regelmäßige professionelle Reinigung der Zähne Sinn macht, um insbesondere die Stelle zu reinigen, an die man selbst nur schwer hinkommt. Die Lage der wissenschaftlichen Studien ist hier nicht ganz so eindeutig (Lamont et al. 2018, Schindler 2022): in zwei Studien, die über zwei bzw. drei Jahren gingen, konnten nur marginale positive Effekte der Nutzung einer professionellen Zahnreinigung feststellen. Allerdings ist der Untersuchungszeitraum sehr kurz und möglicherweise zeigen sich Effekte erst nach einem langen Zeitraum wie beispielsweise 10 oder 20 Jahren. So ist momentan noch nicht geklärt, in welchen Intervallen, z.B. zweimal pro Jahr, einmal pro Jahr, alle zwei Jahre, man eine professionelle Zahnreinigung durchführen lassen sollte.
Weiterhin kann eine regelmäßige professionelle Zahnreinigung auch zu negativen Effekten wie beispielsweise Schäden an den Zahnoberflächen oder zu einer erhöhten Zahnempfindlichkeit führen. Es sollte daher mit dem behandelnden Zahnarzt genau abgewogen werden, ob die professionelle Zahnreinigung eine geeignete Maßnahme für die individuelle Zahnprophylaxe darstellt und in welchem Intervall sie durchgeführt werden sollte.
Die Kosten der professionellen Zahnreinigung werden in der Regel nicht von der gesetzlichen Krankenkasse übernommen. Viele Krankenkassen gewähren allerdings einen Zuschuss.
Therapie bei Zähneknirschen (Bruxismus)
Viele Menschen knirschen bei Stress und/oder beim Schlafen mit den Zähnen. Dabei beißen sie stark auf. Durch den hohen mechanischen Druck wird der Zahnschmelz dauerhaft geschädigt und die Zähne sehen abgerieben aus. Weitere Symptome können u.a. Kiefergelenksbeschwerden, Spannungskopfschmerzen vor allem am Morgen, Verspannungen und Schmerzen in der Kaumuskulatur, sensible Zahnhälse oder Schlafstörungen sein (Bundesministerium für Arbeit, Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz – Österreich 2022). Es wird geschätzt, dass zwischen 8 und 31 Prozent der Gesamtbevölkerung an Bruxismus leiden (Buzat et al. 2024).
Viele Menschen merken gar nicht selbst, dass sie unter Zähneknirschen leiden. Der Partner bzw. die Partnerin oder die Eltern stellen fest, dass sie im Schlaf immer wieder mit den Zähnen stark aufbeißen. Weiterhin kann eine zahnärztliche Untersuchung das Zähneknirschen feststellen.
Menschen, die unter Zähneknirschen leiden, wird empfohlen, nachts eine Aufbissschiene zu tragen. Dabei handelt es sich um eine kleine Schiene aus Kunststoff, die entweder oben oder unten auf dem Kiefer aufliegt und die Zähne vor Abrieb schützt. Dieser Schutz wird als sehr wirksam angesehen, funktioniert jedoch nur, solange man die Schiene dauerhaft trägt. Allerdings ist die wissenschaftliche Evidenz für die Nutzung einer Aufbissschiene sehr eingeschränkt, was aber vor allem auf nicht einwandfreie Studiendesigns zurückzuführen ist (Hardy & Bonsor 2021).
Eine weitere Möglichkeit, das Zähneknirschen zu therapieren, ist die Psychotherapie in der Fachrichtung Verhaltenstherapie. Hier können gezielt Entspannungsverfahren erlernt und möglichen psychischen Ursachen des Zähneknirschens aufgedeckt werden.
Ein neuartiger Therapieansatz ist es, Botulinumtoxin („Botox“) in die Kaumuskulatur zu injizieren. Dadurch wird die Kaumuskulatur geschwächt und das Zähneknirschen in seiner Intensität verringert. Für einen andauernden Effekt muss etwa alle 3 bis 4 Monate eine neue Dosis Botox injiziert werden (Chen et al. 2023). Während durch die Botoxbehandlung durchaus positive Effekt gezeigt wurden können, ist die Studienlage momentan noch relativ dünn (Buzatu et al.2024). Allerdings können auch Nebenwirkungen wie Schmerzen, eine wahrgenommene Muskelschwäche der Kaumuskulatur und leichte Veränderungen des Aussehens im Gesicht auftreten, die mit der Zeit wieder abklingen.
Das sind die Methoden, Deine Zahngesundheit zu messen
Im Bereich Longevity interessiert uns besonders, wie wir die Zahngesundheit messen können. Dafür gibt es verschiedene Verfahren. Die bekanntesten werden im Folgenden vorgestellt:
Plaque Index
Der Plaque Index gibt an, inwiefern Beläge auf den Zähnen vorhanden sind. Hierbei gibt es kein einheitliches System. D’Ella et al. (2023) haben die aktuelle Literatur zu diesem Thema zusammengefasst und haben dabei mehr als 30 verschiedene Verfahren identifiziert, wie Zahnärzte das Vorhandensein von Plaques bewerten können. Diese unterscheiden sich hauptsächlich darin, wie feingranular der Kiefer und die einzelnen Zähne betrachtet werden, also ob der Belag auf Zahnebene gemessen wird oder der einzelne Zahn noch in unterschiedliche Bereiche eingeteilt wird. Weiterhin gibt es auch Verfahren, die basierend auf Fotos von den Zähnen automatisiert ein Scoring berechnen. Hierzu sind jedoch entsprechende Aufnahmegeräte und Software notwendig, sodass solche Verfahren von einem Zahnarzt durchgeführt werden müssen.
Zahnfärbetabletten
Zahnfärbetabletten ermöglichen es, den Zahnbelag sichtbar zu machen. Diese werden zerkaut und dann ist der Zahnbelag durch die Färbung erkennbar. Zahnfärbetabletten basieren auf Lebensmittelfarbe, die auf die organischen Stoffe des Zahnbelags reagiert. Fotografiert man dann seine Zähne, kann man tracken, wie viel Plaque auf den Zähnen liegt. Man kann diesen dann einfach abputzen. Zahnfärbetabletten sind freiverkäuflich und können jederzeit selbst eingesetzt werden.
Messung der Tiefe der Zahnfleischtaschen
Die Tiefe der Zahnfleischtaschen gibt Aufschluss über mögliche Erkrankungen wie Zahnfleischentzündungen oder Parodontitis. Mit Hilfe einer Parodontalsonde – einer Art Mini-Lineal – kann die Tiefe der Zahnfleischtaschen gemessen werden. Auf einer Skala von 0 bis 4, dem sogenannten Parodontale Screening Index (PSI), kann dann ermittelt werden, ob eine entsprechende Erkrankung vorliegt und es können dann entsprechenden Therapien eingeleitet werden (Kassenzahnärztliche Bundesvereinigung, 2021). Das Verfahren wird in der Regel von einem Zahnarzt durchgeführt.
Messung des Zustands des Zahnhalteapparats
Mit Hilfe des Verfahrens des Radiologischen Knochenverlust (RBL) wird gemessen, ob ein Knochenverlust an den Zahnwurzeln erkennbar ist (Lavigne 2023). Wie der Name vermuten lässt, muss hier zunächst ein Röntgenbild erstellt werden. Dieses wird dann nach einer vorgegebenen Skala ausgewertet. Da wohl kaum jemand ein Röntgengerät zu Hause hat, muss dieses Verfahren vom Zahnarzt durchgeführt werden.
Messung von Zahnfleischbluten
Zahnfleischbluten gibt Aufschluss über Zahnfleischentzündungen und das Parodontoserisiko. Es gibt unterschiedliche Verfahren, um festzustellen, wie leicht das Zahnfleisch blutet. Eine häufige Methode nennt sich „Bleeding-on-Probing“ (DocCheck Flexikon 2021). Hierbei wird mit einer Parodontalsonde an sechs Messpunkten am Zahnfleisch um jeden Zahn leicht gedrückt. Anschließend werden blutende Stellen dokumentiert und der prozentuale Anteil an Blutungen errechnet. Eine hohe Anzahl von Blutungen deutet dabei auf Zahnfleischentzündungen oder andere Erkrankungen hin.
Sensibilitätsprüfung
Hier wird Kältespray auf einem Wattekügelchen auf den Zahn aufgebracht. Dabei wird die Reaktion bewertet, also ob man die Kälte spürt und ob dadurch ein Schmerz ausgelöst wird (Bürklein et al. 2019). Das gibt Rückschlüsse auf die Vitalität der Zähne, also ob sie in Ordnung, entzündet oder abgestorben sind. Von dem Test gibt es verschiedene Abwandlungen, beispielsweise auch mit Wärme oder elektrischen Tests. Da es wichtig ist, mit diesem Test keine Schäden an den Zähnen hervorzurufen, sollte eine Sensibilitätsprüfung nur durch einen Zahnarzt vorgenommen werden.
Darüber hinaus werden bei akuten Problemen an einzelnen Zähnen meist Röntgenbilder erstellt, um Schäden im Inneren der Zähne sichtbar zu machen.
Es gibt also einige Verfahren, wie man die eigene Zahngesundheit messen kann. Da die meisten Verfahren nicht selbst durchführbar sind, ist man hier auf einen Zahnarzt angewiesen. Lediglich mit Zahnfärbetabletten kann man selbst tracken, wie viel Zahnbelag man auf den Zähnen hat.
Bryan Johnson nutzt übrigens die Messung der Tiefe der Zahnfleischtaschen, einen nicht näher spezifizierten Test zur Messung des Zustands des Zahnhalteapparats, einen nicht näher spezifizierten Plaque Index und die Messung von Zahnfleischbluten (siehe weiterführende Links).
Haftungsausschluss
Es handelt sich bei dem Artikel nur um ein Zusammentragen von Informationen. Der Artikel ersetzt nicht die Konsultation bei einem Zahnarzt. Die Zahngesundheit sollte immer von einem Zahnarzt untersucht werden und sämtliche Maßnahmen zum Erhalt und zur Verbesserung der Zahngesundheit sollten mit einem Zahnarzt abgesprochen werden.
Weiteführende Links
Bryan Johnson – How I Fixed My Terrible Oral Health – 7 Steps
https://www.youtube.com/watch?v=yxOtUJ5amaw
Bryan Johnson – Oral Protocol
https://protocol.bryanjohnson.com/#oral-health
Cochrane Deutschland Stiftung (CDS) – Wissen was wirkt – Professionelle Zahnreinigung: Regelmäßig muss nicht sein
https://wissenwaswirkt.org/professionelle-zahnreinigung
Stiftung Warentest – Elektrische Zahnbürsten im Test -Gründlich putzen für weniger als 50 Euro vom 24.11.2024 [Paywall]
https://www.test.de/elektrische-Zahnbuersten-im-Test-4621863-0/
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