Wissenschaftler aus Deutschland, Tunesien, Katar, der Schweiz und Frankreich haben in einer systematischen Übersichtsarbeit mit Meta Analyse ausgewertet, ob Krafttraining mit Fokus auf die Abwärtsbewegung, also das kontrollierte Nachgeben beim Absenken des Gewichts, älteren Menschen mehr bringt als klassisches Krafttraining mit Auf und Ab Bewegung. In die Auswertung flossen 11 randomisierte kontrollierte Trainingsstudien mit insgesamt 451 gesunden Erwachsenen ab 60 Jahren ein, im Schnitt waren die Teilnehmenden rund 70 Jahre alt. Die Trainingsprogramme dauerten meist 8 bis 16 Wochen, typischerweise mit 2 bis 3 Einheiten pro Woche.
Beim direkten Vergleich schnitt das Abwärtsfokus-Training bei der Muskelkraft leicht besser ab. Der Vorteil war statistisch messbar, aber eher klein. Bei alltagsnahen Fähigkeiten wie Aufstehen, Gehen oder Treppensteigen, beim Schnellkraftvermögen und beim Muskelaufbau gab es dagegen im Durchschnitt keinen klaren Unterschied zwischen beiden Trainingsarten. Viele Ergebnisse schwankten je nach Studie, daher könnte der Vorteil in einer neuen Untersuchung größer ausfallen, kaum sichtbar sein oder auch einmal auf der anderen Seite liegen.
Schaut man nicht nur auf den Vergleich, sondern darauf, was innerhalb der Gruppen passiert, zeigt sich ein klares Bild: Beide Trainingsformen verbessern bei Älteren Kraft und praktische Leistungsfähigkeit im Alltag deutlich. Weil es sich um randomisierte Studien handelt, sprechen die Daten stärker für Ursache Wirkung als reine Beobachtungsdaten. Trotzdem bleibt Unsicherheit, weil die Studien relativ klein waren und Trainingspläne sowie Messmethoden teils deutlich voneinander abwichen.
💡 Was kannst Du daraus für Dich mitnehmen?
Wenn Du im Alter stark und alltagstauglich bleiben willst, ist Krafttraining eine verlässliche Wahl, egal ob klassisch oder mit Fokus auf die Abwärtsphase. Du kannst den Abwärtsfokus leicht integrieren, indem Du das Gewicht beim Absenken bewusst langsam und kontrolliert bewegst, zum Beispiel über 3 bis 5 Sekunden, und beim Hochdrücken normal arbeitest. Starte moderat und steigere schrittweise, weil die Abwärtsbewegung anfangs eher Muskelkater auslösen kann. Plane ausreichend Erholung ein und nutze bei Unsicherheit Geräte oder Anleitung, damit Du sauber und sicher trainierst.
📰 Zum Artikel in Zeitschrift Ageing Research Reviews:
https://www.sciencedirect.com/journal/ageing-research-reviews/vol/114/suppl/C